Bacalhau: conheça os benefícios do peixe para a saúde e aprenda 4 receitas

A nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, explica como o alimento protege o organismo e dá dicas de receitas fáceis de fazer

Por Redação
Atualizado em 1 abr 2024, 14h08 - Publicado em 9 mar 2024, 19h00

Tasca-da-Esquina_Bacalhau-ao-forno-(2)_Créditos-Henrique-Perón_menor — (Henrique Perón/Casa.com.br)

Saboroso e muito apreciado, principalmente na época de Páscoa, o bacalhau oferece muitos benefícios para a saúde. Segundo a nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, o alimento contém proteínas, gordura boa, grande variedade de vitaminas e minerais, essenciais para manter o corpo saudável. A especialista elenca cinco propriedades do bacalhau e sua ação no organismo.

Fonte de proteínas: excelente fonte desse nutriente essencial à saúde, com 30% da sua composição. As proteínas fazem parte de todos os processos de renovação de células do corpo, como as do sistema imunológico, recuperação muscular após atividade física, crescimento das crianças, além de ser fundamental para a saúde da pele, unha e cabelos.
Fornece gorduras boas e ação antioxidante: fonte de ômega-3, gordura com potencial anti-inflamatório e antioxidante, que previne doenças crônicas, como as do coração. Os peixes são as melhores fontes dessa substância, que é encontrada em poucos alimentos. É muito importante incluir ômega-3 na rotina alimentar, principalmente no caso das crianças, dos idosos e das gestantes, uma vez que ajuda no desenvolvimento e proteção do cérebro. Também fortalece a imunidade e auxilia na saúde da pele.
Adequado em calorias: embora seja fonte de gorduras boas, o bacalhau não é considerado um peixe gorduroso, o que dá ao alimento um teor calórico mais equilibrado. Essa característica é interessante para pessoas que precisam fazer um consumo de calorias mais moderado, como em estratégias para redução de peso corporal.
Fonte de vitaminas de complexo B: rico em vitaminas essenciais para o metabolismo energético, além de prevenir anemias por deficiência de vitamina B12.
Fonte de magnésio, cálcio e fósforo: tem minerais essenciais para o metabolismo ósseo ao longo da vida e manutenção da saúde da musculatura.

Bacalhau: conheça os benefícios do peixe para a saúde e aprenda 4 receitas — Farofa de bacalhau. (Divulgação/Casa.com.br)

Renata explica que, por ser fonte de ômega-3, o bacalhau é, inclusive, uma boa opção para pessoas que precisam de cuidados extras com a saúde do coração e da pressão arterial. “Esse nutriente tem ação protetora contra as doenças cardiovasculares e está relacionado com melhor controle da pressão arterial, de acordo com estudos que compararam pessoas que ingeriam ou não fontes de ômega-3”, diz.

A nutricionista ensina que assar com azeite ou cozinhar é a melhor forma para aproveitar todos os nutrientes do alimento. “Desfiado também é uma excelente forma de preparo saudável do bacalhau, que é muito versátil, e pode ser utilizado na rotina alimentar das famílias, evitando sempre as receitas que exijam fritura”, diz.

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Bons acompanhamentos no preparo de bacalhau são azeites, azeitonas, cebola, batata, pimentas, que trazem sabor e ampliam os nutrientes presentes na refeição. “Devemos sempre evitar temperar a carne com produtos industrializados (caldos de carnes, por exemplo) e nunca usar gorduras reutilizadas, como ocorre comumente para fritar alimentos”, observa a nutricionista.

Confira abaixo 4 receitas fáceis de fazer com bacalhau.

Endívias recheadas com salada de bacalhau

Ingredientes:

2 xícaras de chá de salada de bacalhau
4 colheres de sopa de requeijão
Folhas de endívia lavadas

Modo de preparo:

Misturar a salada de bacalhau com o requeijão. Rechear as folhas de endívia com o creme. Servir.

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Wrap recheado

Ingredientes:

2 folhas de couve sem o talo
1 xícara de chá de salada de bacalhau
2 colheres de sopa de parmesão ralado
Azeite a gosto

Modo de preparo:

Coloque as folhas de couve inteiras em uma panela com água pré-aquecida por 1 minuto (só para a folha amolecer). Apoie em uma tábua e recheie as folhas de couve com a salada de bacalhau, o queijo e regue com um fio de azeite. Faça um rolinho com a folha de couve (se necessário, prenda com um palito de dente) e sirva em seguida.

Farofa de bacalhau

Ingredientes:

½ kg de bacalhau desfiado e dessalgado
2 tomates picados em cubos
1 cebola roxa cortada em cubos
½ pimentão verde cortado em cubos
½ pimentão amarelo cortado em cubos
1 xícara de chá de cenoura ralada
1 xícara de chá de azeitonas pretas picadas
1 banana da terra cortada em cubos
1 xícara de chá de farinha de mandioca
Azeite, sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Aqueça o azeite e doure o alho e a cebola. Acrescente o bacalhau, o pimentão, o tomate, a azeitona, a cenoura ralada e refogue bem. Finalize acrescentando a banana da terra e a farinha de mandioca. Mexa delicadamente. Acerte o sal e sirva em seguida.

Quinoa com bacalhau

Ingredientes:

2 xícaras de chá de quinoa
2 xícaras de chá de queijo parmesão ralado
½ kg de bacalhau desfiado
½ xícara de chá de pimentão verde cortado em cubinhos
1 tomate picado em cubinhos
1 cebola média ralada
2 dentes de alho amassados
4 colheres de sopa de azeite
½ xícara de chá de vinho branco seco
Sal a gosto

Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa conforme instruções da embalagem. Aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola. Acrescente o bacalhau desfiado, o tomate e o pimentão. Refogue bem até que o bacalhau fique cozido. Acrescente a quinoa cozida, o queijo parmesão e o vinho branco. Acerte o sal e sirva em seguida.