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Soluções rápidas para combater a insônia e dormir bem

É natural que, vez ou outra, o sono não venha. Pegar leve consigo mesmo evita rolar na cama à toa. Reunimos soluções simples para combater a insônia

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O homem nasceu para ser um dormidor. Na época das cavernas, tinha lá seus sobressaltos, sob a ameaça de animais selvagens. Mas e hoje? O quarto é seguro, o colchão anatômico, os lençóis com centenas de fios. Ainda assim os humanos parecem prontos a travar uma guerra com o travesseiro. De acordo com a World Association of Sleep Medicine, a epidemia de sono ruim afeta 45% da população mundial. Mas será que toda essa gente tem mesmo dificuldade para dormir? “Algumas pessoas confundem variações da normalidade com problemas de sono”, diz Helena Hachul de Campos, pesquisadora do Instituto do Sono da Universidade Federal de São Paulo, onde os especialistas já estão acostumados a depurar crenças equivocadas em muitos dos pacientes que chegam até lá. Às vezes, o paciente cronifica os sintomas dependendo da dimensão que dá ao problema. É preciso explicar que benzodiazepínicos não resolvem (levam à dependência) e dissolver pensamentos cristalizados sobre a dificuldade de dormir – usando a terapia cognitivo-comportamental, se necessário. Informação é fundamental. Existem as pessoas matutinas– que gostam de acordar bem cedo – e as vespertinas, que rendem melhor no final da tarde e à noite.“Há também os dormidores curtos, para quem quatro ou cinco horas de sono é tempo mais que suficiente. Bem diferente dos dormidores longos, que não se contentam com menos de dez horas”, diz Helena. Tudo isso é normal, desde que a pessoa sinta-se bem-disposta. Ainda dentro dessas variações, pode ser que a pessoa esteja passando por uma fase que esteja lhe tirando o sono. Não significa um problema de saúde, como a insônia, mas um desarranjo passageiro no sistema que permite relaxar. O estresse é o grande culpado, mas também colaboram o excesso de tarefas – que impedem que a pessoa se desligue totalmente –, barulho, luz excessiva, falta de rotina. “O importante é não tentar dormir a qualquer custo, pois isso gera mais pressão. Buscar se acalmar ajuda o sono a aparecer”, aconselha o neurologista Shigueo Yonekura, do Instituto de Medicina e Sono, com uma unidade em Campinas e outra em Piracicaba, ambas no interior paulista. A boa notícia é que alguns rituais simples de fato ajudam. Não falar de assuntos desagradáveis depois das 21 horas; fazer uma massagem nos pés… “Há uma linha direta entre a cabeça e os pés. Quando eles são bem cuidados, todo o corpo sente. Esse é o princípio da reflexologia”, explica a massoterapeuta Sueli Kato, da Clínica Kato Massagem Terapêutica, em Alphaville, São Paulo. A equipe de BONS FLUIDOS perguntou aos leitores o que fazem para mergulhar no sono bom e recebeu uma miríade de respostas que você vai ler ao longo desta reportagem. Uma delas – ou várias – pode ser a receita sob medida para sua noite mais feliz.

Dicas dos leitores para dormir bem

 

“O que me faz dormir melhor é uma técnica de visualização. Me imagino deitada num barco, sentindo o balanço da água, e navegando depois que meus músculos, um a um, estão relaxados.”

Ana Gonzaga, São Paulo

“Ter resolvido tudo a que me propus durante o dia me faz repousar bem à noite. Uma máscara nos olhos também ajuda, pois não consigo dormir com nenhuma claridade.”

Maureen Miranda, Curitiba

“Após muita noites insones por causa do barulho, investi em janela anti-ruídos, um salto de qualidade no meu sono. Que alívio!”

Regina Oliveira, São Paulo

“Me enrosco nos braços do meu marido e fico trançando os pés nos deles. Passa até o enjôo da gravidez. E durmo.”

Amanda Davi, Manaus

Bom saber: “O toque da pessoa amada diminui o nível de cortisol no sangue, hormônio liberado em situações de estresse. Com sua baixa na circulação, o relaxamento vem”, explica a psicóloga Olga Tessari.

“Chama o sono nutrir gratidão pelo dia que passou e praticar umpranayama, a respiração da ioga.”

Sheila Neumayr, Belo Horizonte

Bom saber: a professora de ioga Ana Ivanov indica um exercício de relaxamento. Deite-se com os joelhos fletidos, braços ao longo do corpo e a palmadas mãos no solo. Inspire e eleve o quadril do chão, mantendo os cotovelos esticados, de form aa levar o peito na direção do queixo. Permaneça por 5 respirações. Desça o quadril devagar, expirando. Repita 5 vezes.

“O que me faz dormir bem? Exaustão! Mas quando me deito e minha mulher passa a mãos em minha costas fazendo um carinho por minutos… é o céu.”

Niso Vianna Neto, São Paulo

“Cuido bem da alimentação. Já percebi que alimentos gordurosos atrapalham meu sono.”

Maria Aparecida Malavaz, Osasco, SP

“Tomo um banho gostoso, pingo alguma gota de óleo essencial de lavanda na mãos e visto um pijama limpinho.

Mônica Burich, Rio de Janeiro

Bom saber: em 2008, cientistas da Universidade do Oeste da Inglaterra pingaram óleo de lavanda na roupa de cama de 12 mulheres com insônia. Fizeram o mesmo com outras 12, usando óleo de amêndoas. As 12 do primeiro grupo relataram ter melhorado o sono, contra zero do outro grupo.“Dica: massageie o corpo com o óleo após o banho”, diz Sylvia de Seganttini, do Buddha Spa, de São Paulo.

“Ouvir música suave e tranquila em volume bem baixinho. É uma forma de meditar e de me preparar para uma noite feliz.”

Adriana Ferreira dos Santos, Florianópolis

“Algum chás são meus aliados fiéis. O mais efetivo é o de camomila. Até lembro os meu sonhos no dia seguinte.”

Almerinda Garibaldi, Brasília

Bom saber: num estudo da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, pacientes que receberam uma dose de 270 mg de camomila tiveram qualidadede sono superior.

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